Приглашаем посетить сайт
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (АТ) (с. 73) - особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления. Термин «аутогенная тренировка» (аутотренинг) предложил в 1932 г. немецкий психотерапевт И.Г.Шульц, которому и принадлежит детальная разработка классического варианта данного метода. Широкое внедрение АТ в практику началось в 50-х гг. - прежде всего для лечения неврозов, депрессивных состояний, психосоматических заболеваний. С конца 60-х гг. метод широко используется не только в психотерапевтической практике, но и как средство психологической профилактики. АТ помогает снять избыточную нервно-мышечную напряженность, волнение, проявления неврозов и вегетососудистой дистонии, помогает устранить вялость, раздражительность, некоторые неприятные ощущения, позволяет в известных пределах управлять настроением, мобилизовать все физические и душевные силы на достижение поставленной цели. Помимо этого АТ попросту помогает уснуть в любое время суток для кратковременного эффективного отдыха, уменьшить потребность в ночном сне.
Освоить метод АТ может практически каждый, но более легко он дается тем, кто способен вызывать в сознании яркие живые образы. Необходимо, однако, иметь в виду, что овладение основами АТ требует систематических занятий в течение нескольких месяцев, поэтому тех, кто рассчитывает самостоятельно достичь заметного прогресса за пару недель с помощью какого-нибудь популярного руководства, ждет разочарование. В период освоения рекомендуется заниматься трижды в день - 10 минут утром, только что проснувшись, 5 минут днем и 10 минут перед сном, лежа в постели.
Шульц предлагает последовательно овладеть формулами самовнушения: «правая рука тяжелая», «сердце бьется спокойно и ровно», «правая рука теплая», «дыхание спокойное и ровное», «лоб приятно прохладен». Чтобы внушаемое ощущение действительно возникло, необходимо все внимание сосредоточить на соответствующей части тела. Важно, чтобы формулы не произносились бессмысленно, автоматически или как грубый приказ телу. Надо стараться ярко, образно представлять себе то, что должно ощущаться: как рука наливается тяжестью, которая сосредоточивается в кисти и как бы распирает ее, как она ощущает дуновение теплой струи воздуха... легкие наполняются чистым, ароматным воздухом... Формулы следует произносить на выдохе.
После того как основные формулы усвоены (то есть без особых усилий ощущается то, что внушается), приступают к формулам намерения. Эти формулы разнообразны и должны быть актуальны, кратки, утвердительны. Например: «голова свежая, ясная, боль покидает ее», «я справлюсь с этим делом», «я энергичный, уверенный в себе человек», «я засыпаю» и т.п. С самого начала тренировок используется одна форма намерения: «Я совершенно спокоен». Она произносится перед каждой из основных формул.
Овладев АТ, следует поддерживать приобретенные умения. Допустимо вносить в программу самовнушения элементы импровизации, связанные с индивидуальными условиями образа жизни, собственным телесным и душевным состоянием.